十一长假很多人都在出行，欣赏大自然的绝美风光。出行虽好，可医生最担心你的腿遭罪！很多人都有这样的经历，登山爬坡走路多了，第二天腿“废了”，路都走不了。
爬山为什么“废”腿？你或许听说过一句话“爬山或爬楼是最笨的运动”。其实这句话很多骨科专家是非常认同的，这两项运动都容易对膝盖造成不可逆的损伤。爬山的时候，膝盖承受了比平时走路多好几倍的重量！
举个例子，一个60公斤重的人，站立时：膝盖的负重是60公斤左右；走路时：因摩擦等原因，膝盖的负重大约是体重的2倍；爬坡时：膝盖的负重可以增加到了体重的3~4倍。更可怕的是下山或者下坡，除了自身体重以外，膝盖还要负担下冲的力量，这样的冲击会进一步加重膝关节的负担。这时候可能就有小伙伴要问了：有不废的方式么？有！当你躺下来的时候，膝盖的负重几乎是0。
“不登此山太遗憾？”医生说：搓搓膝盖，带个棍儿……
虽说爬山会让膝关节“鸭梨山大”，但错过美景也是遗憾。get这5个点让你的膝盖没那么伤！
登山前，热热身：让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热，或用双手手指揉搓膝盖下缘，让身体为接下来的运动做好准备；
该用棍时就用棍：登山杖可以提高步行的稳定性，减轻腿部的负担，可以减轻腿部和膝盖等肌肉关节的压力；
别背太重的包：一般情况下，负重不要超过体重的1/4，即使是特殊情况，负重也尽量不要超过体重的1/3；
上山“哈腰”，下山“大爷”：上山时重心应前移，下山时重心向后并稍降低，这是良好的护膝姿势。注意下山一定不要跑、不要跳，速度要慢，要小心；
练好腿部肌肉的力量：平时可多加强股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，让膝盖的损伤降到最低。
已经有点疼了医生说：立刻停止！
当然，如果腿部已出现以下信号，就不建议再爬山了，停下来休息为好！
关节活动时有响声
当关节活动时，两端软骨下的骨头裸露，互相触碰时会发出声音，此时应停止爬山！
关节疼痛
开始时轻至中度的间歇性钝痛，严重时撕裂样或针刺样疼痛，休息后也不能缓解时，停止爬山！
关节活动受限
感觉关节活动不灵便，稍微活动后便可缓解，但关节可活动范围越来越小，停止爬山！
关节肿胀
下蹲困难、脚穿不进旧鞋等，这些现象都提示有明显的关节肿胀。应停止爬山！
膝盖不疼小腿疼？医生说：休息可缓解
爬山之后，有些人膝盖没有明显疼痛，但会出现腿肚子酸疼的现象。这个主要是因为日常腿部缺乏锻炼，突然运动过量，从而肌肉酸痛。具体缓解方法休息后自行缓解：爬山之后出现的肌肉酸疼，大多不需要特殊治疗，经过充分休息可以自行缓解。拉伸按摩也可以：对于疼痛特别明显，休息后也未能有效缓解的腿部酸痛，可以通过进行局部的拉伸、按摩、气压泵等治疗，促进乳酸尽快代谢以缓解症状。必要时候用些药：对于非常严重的症状不缓解情况，您可以在医生指导下使用非甾体类的抗炎镇痛药，如塞来昔布、布洛芬、美洛昔康等。
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