不少人都知道,夏天跑步减肥最快,那么怎样跑步减肥才能达到最好的瘦身效果呢?
跑步注意事项
1、新人要循序渐进
很多刚加入长跑锻炼的跑友,往往凭热情,想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤,久而久之也容易对跑步失去兴趣。因此建议大家要循序渐进,单次最长跑步距离(10公里左右),最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%。若单次最长跑步距离要超过15公里,那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。
2、跑步贵在坚持
长跑最重要的要点在于心肺功能,要提高心肺功能,就需要坚持长期跑步。一般来说,每周至少要跑3~4吃,才能让心肺功能逐步提高。
3、跑步不要过量,且要控制强度(速度)
跑步虽然要坚持、循序渐进,但是也要注意量。建议想减肥的跑友每周运动量在20~30公里之间,每公里速度在6~7分钟之间。例如,每周20公里,每周四次跑步,平均每次6公里,每公里速度7分钟,这样就跑42分钟,运动时间基本上够了。
跑后拉伸
1.小腿拉伸
两臂分开,按在墙上。两腿一前一后分开,前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前,后脚跟放在地上,感受小腿肌肉拉伸感,保持15~30秒;换腿。
2.韧带拉伸
两腿交叉,两脚紧挨,弯腰的同时膝盖伸直,试着用手摸脚或身体贴向双腿,保持15~30秒钟;换腿。
3.臀部屈肌拉伸
两腿一前一后分开,双脚指向前,身体保持直立,用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感,保持15~30秒;换腿。
4.四头肌(大腿前方肌肉)
直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚,膝盖尽量并拢,用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感,保持15~30秒;换腿。
5.拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”
坐下屈膝,脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近地面。保持15~30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾保持15~30秒钟。
6.三头肌(上臂外侧肌肉)
将左臂向身体右侧伸展,用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩,保持15~30秒钟;换胳膊。
编辑:周玉
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