食物真的能改善你的抑郁和焦虑心情吗？

【字体：大 中 小】 2024-03-11 08:47:34   来源： 广西疾控  

一到下雨天不仅是天空灰蒙蒙的，心情也像蒙上了一层灰，感觉很沉闷。很多人下雨天的时候都会感觉精神不振，做什么事情都提不起劲，心情很低落的样子，很容易造成抑郁和焦虑。饮食真的能够影响抑郁症状吗？当有了抑郁、难过这类负面情绪的时候又该吃什么缓解呢？

食物真的能改善你的抑郁和焦虑心情吗？

2019年，来自英国和澳洲多家大学的学者共同发表了首次证明通过饮食可以对精神健康有疗效的荟萃分析，该研究挑选了16个研究质量高，以饮食作为干预的随机对照组临床研究，包括的受试者达到45826人，最终该研究分析结果显示饮食可以显著改善抑郁症状的。

到底食物中哪些成分在帮我们抗抑郁？

通过上面的研究，我们了解到食物的选择可能对治疗和预防脑部疾病有一定的辅助作用，食用一些相应的食物，对抑郁情绪也可起到一定的改善作用。

那么，到底食物哪些成分起到了关键作用呢？

膳食纤维

膳食纤维能为肠道菌群提供食物，对改善情绪和抵抗抑郁很重要。具体来说，部分肠道菌群可以通过分解发酵膳食纤维产生短链脂肪酸。而短链脂肪酸正是调节5-羟色胺合成的关键信号物质。当短链脂肪酸充足时，5-羟色胺合成量增加，人们就会感到愉悦。蔬菜水果以及粗杂粮、坚果都是膳食纤维的良好来源。

B族维生素

维生素B1、B12和人类精神健康息息相关。维生素B1和神经系统的各种活动有关，当体内维生素B1水平较低时，可能会导致记忆力减退、注意力不集中以及情绪低落、抑郁等。曾有研究发现缺乏维生素B12可能会增加人们发生抑郁症状的概率。维生素B1广泛存在于很多种粗杂粮中，而维生素B12则主要存在于肉类、蛋类等动物性食物中。

维生素D

维生素D不仅对骨骼健康至关重要，同时还影响着5-羟色胺的水平。因此，维生素D不足时，也会影响人们的心理健康状态。

维生素D的来源一部分要靠日晒来合成，但考虑到如今大多数人日照不足，而日常食物中维生素D的含量普遍很低，建议大家通过膳食补充剂来满足需求。n-3系列多不饱和脂肪酸（如DHA和EPA）有研究发现，对于重度、反复发作的抑郁症患者来说，补充n-3系列多不饱和脂肪酸，如DHA和EPA，能降低抑郁症复发风险。但近年来也有研究表明，对于存在抑郁症状和有过抑郁史的人群来说，补充DHA和EPA并无效果，甚至可能加重抑郁症状。虽然结论并不统一，但对于不常吃海鲜水产的朋友来说，适当补充DHA和EPA依然会有其他方面的好处。

抗抑郁食物排行榜

新鲜、深色的蔬菜水果：绿色、橙色、紫色、红色的深色蔬菜水果，不仅富含膳食纤维，还含有大量抗氧化物质，对于改善抑郁很有帮助。

鱼虾海鲜：鱼虾、贝类具有低脂肪和富含优质蛋白的优点，还含有丰富的不饱和脂肪酸。除了可能改善抑郁症状，还有多方面的健康优势。

全谷物、粗杂粮：糙米、燕麦、小米、黑米、杂豆、红薯、南瓜、土豆、芋头等全谷物和粗杂粮不仅是膳食纤维和B族维生素的重要来源，还能帮助维持血糖平稳，改善5-羟色胺水平。

奶类：牛奶、奶酪、酸奶等奶类食物不仅能提供充足的优质蛋白和钙，还是维生素D少见的食物来源之一。同时，酸奶和奶酪等发酵奶制品还能提供一定的益生菌。

坚果：坚果能提供丰富的膳食纤维，部分坚果，如核桃中还含有一定量的n-3系列多不饱和脂肪酸。

通过上面的榜单，我们可以看到蔬菜水果还是要吃的，鱼虾等肉类也不能少，牛奶、坚果我们也要来点儿。

在食用这些食物时，大家要注意合理搭配，多样化，均衡摄入。

查天气

关注“广西天气”微信公众号